早上起来称重的时候发现自己的体重已经连续两个月稳定在58kg上下，也算是保持住体型了。想起来两年半前自己还是75kg，感慨良多，期间也尝试过多种办法（没有吃过药），最后终于找到了最适合自己的那条路，因此先建个楼，晚上来更新一下自己一路的减肥历程
更新！！(7/21/2023)
统一回答一下几个问题：
- 是不是太瘦了？-- 每个人的追求不同，我认为只要BMI落在正常range、心肝脾肺肾等各项生理指标没问题，就都是健康的。
- 怎么长胖？ –
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怎么控制饥饿？-- 吃升糖指数低的食物，合理规划每餐的时间（每天准时准点进餐），意志和定力，睡觉
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过长的瓶颈期？-- 说明在身体调整了代谢量之后你目前的饮食和运动已经不足以造成热量缺口了，需要改饮食（少一餐）或者改运动（增大有氧运动的强度和时间）
更新！！(7/20/23)
disclaimer: 我没有营养学和生物学背景，也不是健身教练不会问大家“今天健身了吗？”，以下所有内容皆基于我自己的经历，如果it works for you, congrats! If it doesn’t work, 别喷我。如果坛里有营养学 or 健身背景的朋友，欢迎对我的内容批评指正补充！
在决定要不要看下去之前，如果你是以下两种情况之一，那本帖提出的方法可能不适合你：
- 病理性肥胖，例如代谢症等（请找医生）
- 遗传性肥胖（也许后面的内容也对你有用，但还是请先找医生）
我一直认为，没有减不下来的肥，只有缺乏毅力的人。对于减肥来说，结果是其次，重要的是这个提升自我信心、改善生活习惯、以及锻炼意志的过程。有的时候，下定减肥决心只需要一个很小的契机（比如LZ下决心减肥只是因为买了一条很喜欢但穿不下的46码裤子 
在决定减肥之后，请对照下面这个checklist一条一条检查：
- 做个体检，保证自己心肝脾肺肾没有问题，毕竟身体才是革命的本钱。
- 定一个可行的目标。很多人减肥不喜欢定目标，减到哪算哪儿，最后的结果就是半途而废。
- 明确自己的优先级。减肥、增肌、塑形，你会怎么排序？虽然三者可以得兼，但先后顺序对于最后的结果影响非常大。比如你选择了增肌 > 减肥，那等你增肌完了之后会发现体重怎么也掉不下去了（所谓「脏增肌」）
- 制订一个计划并且严格执行。这个计划并不是「我月底之前要减多少」这种军令状式的目标，而是「我的饮食需要如何调整」「我的运动需要如何调整」等。当你严格执行这些计划之后，减肥就是顺理成章的事情。
接下来大概说一下LZ的历程：
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从2020年夏末开始，lz被外卖喂得脑满肠肥，短短半年间体重飙升，大概在21年初左右来到了人生最高的75kg（甚至更多，那段时间实在不敢看称）。21年4月份时LZ在vintage店看上了一条46码的裤子，实在是喜欢得不得了，所以下定决心减肥，目标就是能把自己肥肥的PP塞进这条裤子。
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从下定决心减肥到同年夏末，LZ每天固定invest 1.5h在健身房，内容主要是划船机 & 高位下拉，同时减少外卖的比例，更多的时候是自己做饭（但内容依旧没有什么控制，芝士焗饭这种也是室友想吃我就给做）。这段时间的效果不能说完全没有，但距离我想要的效果还是差一点，体重大概down了3kg左右。
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从21年底到22年中旬，LZ开始有意识地改变饮食策略并且调整的锻炼的内容。首先是进一步缩减外卖比例，每个月点两次外卖只为了用掉Amex Gold的报销；其次是减少芝士焗饭这种三高食物比例，饮食向南欧方向靠拢，以意面risotto等为主；再次是基本戒掉了所有甜食，包括但不限于奶茶、冰淇淋、高含糖水果、碳酸饮料（改喝diet coke）、各种零食；锻炼内容从划船机变成了跑步机，每隔一天跑一次3mile。这一段时间体重逐渐下降到65kg上下。
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从22年中开始，由于还是不满意减肥进度，lz开始尝试生酮饮食（提示：生酮饮食有风险，请在咨询自己的医生/营养师之后再开始！！），切断碳水摄入（所以我家厨房到现在也没有大米
），甚至降低蛋白质摄入，几乎全靠高脂肪食物，并且每日monitor尿酮值。网上能搜到不能搜到的keto diet食谱我基本都尝试过。同时这一段时间由于天气太热+一些惰性，去健身房的频率也渐渐少了。到当年10月时体重已经来到了61kg左右。 -
由于生酮饮食要求实在过于严格，LZ在试了三四个月之后又改变了饮食结构，依然是压低碳水摄入，但提高了蛋白质摄入，降低脂肪摄入，并且严格控糖。去健身房也不只是一昧地瞎跑，改踩楼梯机了
同时配合一些伸展运动和apple fitness+上的pilates。这段时间基本上是塑形的过程，四块腹肌出来了，手臂线条出来了，肩线慢慢平了，腰慢慢细了，当初那条买来塞不下的裤子终于能塞下了。这个schedule一直执行到现在，是lz认为对于低BMI人群来说最友好的计划。
小结：
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「管住嘴，迈开腿」，减肥不是单靠一个方面就能实现的，而是需要两方面的有机结合，毕竟减肥的原理就是消耗摄入热量差。从吃的方面来说，LZ经历了「外卖」->「自己做，但没什么节制」->「(伪) 地中海饮食」->「生酮饮食」->「自创低碳饮食」的转变。后三者我只能说每个都有各自的优点，需要结合自己的运动量来选择。比如说，如果不想运动、身体没有问题、又想快速减肥的话，生酮是见效最快的；但从营养学的角度来说，低碳和地中海无疑是比生酮更健康的。在选择「今天吃什么」的时候，请一定要看一眼包装背后的营养成分表，做到下口之前知道这一口对于你的减肥大业来说意味着什么。
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每天坚持至少30min的中低强度有氧运动才能让身体进入到减肥状态。个人认为最好的有氧运动是长距离游泳，但本人的游泳技术…
从能量消耗的角度来说，我认为是划船机 > 跑步 ≈ 楼梯机 ，同时三者也是各有优缺点。划船机十分依赖动作标准度，如果划得不标准不如不划；跑步最简单最原始同时最能锻炼意志力，但对于大体重人群来说对膝盖的负荷稍微较大；楼梯机的器械不是到处都有，但有非常简单的平替：每天爬楼梯上下班/出门回家 -
控糖很重要！ I cannot emphasise more. 即使你没有减肥的打算，我也建议你开始控糖，因为对皮肤好。从现在起，看一下食品配料表，把那些有added sugar的东西都扔掉吧。lz认为控糖的重要性在大多数减肥教程中都被忽略了。不要相信那些「cheat day」的鬼话，都是骗你的！要是你一下就减肥成功了，那些教程怎么持续性地吸引你去读呢？ as a ref, lz戒掉了奥利奥、奶茶、冰淇淋等甜食，喝的咖啡从mocha变成了macchiato，可乐变成了diet coke，并且几乎没有过cheat day (为了用掉amex报销我会点外卖，但外卖的一盒米饭我最多吃1/3
)。如果你实在想吃冰淇淋，请选择keto bar等added sugar尽可能少的。 -
如果无法做到抛弃碳水，你也应该控制碳水摄入，同时关注每个食物的升糖指数glycemic index。简单来说，glycemic index越高的食物，越能更快地升高你的血糖（同时也消散得越快），你会越快地感到饥饿。所以升糖指数低的食物更能维持你的饱腹感，从而变相地帮助你控制饮食。
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“8小时饮食法” works! 简单来说，这个方法允许你每天在一个固定的8-hr window里正常进食无所忌口，但剩下的16小时需要保持严格禁食，对执行者的意志算是个不小的挑战。我现在就是在执行这个计划（同时低碳饮食）。
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如果遇到瓶颈期，不要怕！请坚持你的schedule。瓶颈期是给你的身体各器官调整适应的机会，毕竟如果你是一颗心脏，你供能的身体一下子从80kg变成了60kg，你也会懵逼不知道跳多快 & 跳多劲，是不是？如果长时间无法突破瓶颈期，可能需要加大有氧运动量，制造更大的热量缺口。
先写这么多吧，回头想想有没有什么要补充的再加上，同时把排版弄好一点 
如果内容对你有帮助，请帮我增加一下钛金进度条
，谢谢 
按照成年人身高 亚裔男性中位数170cm/5‘7“这个体重BMI在20，正常范围是18.5-25
