LZ 不先跑个半马试试水吗？欢迎加入 “I’m just half crazy” 俱乐部 
俺妹跑过全马不敢出主意啊，不过看楼主有运动基础，循序渐进+找个差不多的训练计划跟着，年底进4应该是没问题的吧
主要是周末要跑长距离练耐力，全马备赛动不动就每周末来个三五十KM的
真大佬出现了 
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half crazy on the road to insanity
我打算过段时间找20公里的公路路线跑一次，如果是半马参赛的话更多的是体验氛围？ 
泥潭大佬好多，我拼了老命5k也得30多分钟
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记得带好补给品
不止吧，半马这个距离不算短了，也是挺有挑战性的，而且训练不会占用太多业余时间
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呜呜 全是大佬
跑进 4 小时的目标，周跑量慢慢堆到 40 - 50 miles，保证一周有一次长距离（2 - 3 小时），这样保持小几个月应该会很稳，找跑步教练最稳。Personal trainer，physical therapist，chiropractor 能有的话也很好。
马拉松训练强调的是 consistency，跑量和一周一次的长距离是最重要的。四小时个人认为 track workout 这种 zone 4+ 不是必须。纯 zone 2 都可以，当然一般要有 zone 3+ tempo run。
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千米pb好快
太专业了。
搜了一下，周跑量40mile也就是每天10000米竟然是某些人的常态。。。
从问题就能看出，这是一个跑白提出的问题。因为一万米也就是十公里，这个距离对于新手来说是个门槛，而对于跑步老炮来说就是再普通不过的一次跑步而已。所以一万米的距离此时在他心里是有障碍的。
所以说一万米用时是因人而异的，不能够一概而论，万米配速跑的训练对于马拉松训练来说是一个基本方法，万米成绩也是测试全程马拉松成绩的一个重要指标，以我六年多跑马的切身体会，来谈谈万米训练的认识。
如果你想参加马拉松比赛的话，一天跑一万米可能就是个常态，甚至跑的更多。但这个距离是在拥有跑量积累的基础之上的，是因为坚持系统训练才能达到的水平，所以，大多也是用五分左右的配速跑万米，基本上属于有氧跑。
现在是夏季，在训练中，天热要减速，跑完中长距离也会减速。想跑马拉松，最好的训练原则是“快慢结合，长短结合”，万米跑是速度与耐力的有机统一，有意识地控制配速，变化速度，才能保持身体的兴奋性，一点点提高成绩，作为一个业余跑者，我的最好万米成绩2016年在李宁十公里比赛中的37分多。如果是有氧状态下跑万米，可以起到减脂强身的功效，强化心肺功能，增强新陈代谢，促进血液循环，当然，跑步一定要循序渐进，万米跑也是如此。
而对于新手来说，一定要一公里一公里的来，每周跑量的提升大于上周的10%就可以了，这样稳步的提升更安全，否则过于心急就会让身体吃不消，跑出问题来！比如膝盖疼，脚踝受伤等等
泥潭这个年龄组，不说身体在巅峰水平，但至少男子30-39还是很competitive的
感觉不至于
MP是zone3？long run里面还是得mix in MP
stride或者km repeats是zone5，it’s good for running form
I think (and was told) my running form is pretty bad. Hurt my ankle. One coach told me it’s very hard to change the form and just change the shoe.
It seems that I cannot complete the training without damaging some of my body parts…
先10公里跑进1小时内再谈下一步，不要猛了，容易受伤。
第一次跑马可以先试一下半马。
我第一次跑就报全马，跑完残了几个月。
以及，为什么要追求4小时？第一次跑马，无伤完赛才是目标，之后再追PR
另外，推荐看一下Hal Higdon的训练计划，tapering阶段对我挺难。
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没错没错。健康最重要。
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可能是我记错了，是不是跑进4小时才会计入赛会成绩？
当然首要目标是无伤完赛
体验氛围也很重要，我第一次跑全马太兴奋前半程跑出了我半马的配速，35km之后生不如死。
顶一下这个，lz这个水平只要跑量到了进四是迟早的事，不用追求第一次跑就进四。
至于这个，国内旅行社有些卖免抽签直通名额，如果没有成绩+不差钱+一定要跑大赛可以考虑一下。
now.
now + 1
一周能跑两个10km都在1hr以内就能230（保守）以内完成半马了 