本人反对为了“看起来健康”使用任何科技，也从未使用过科技，只要碰了科技就不是真的健康了
新年新气象，坛子里看到好多想减肥减脂脱单的男同胞们在新的一年跃跃欲试，我在这里贡献一个15年的DP，尝试过各种运动方式和饮食方式，原理很直观，就是总热量摄入和消耗的关系
TLDR
背景
92年，从小酷爱运动，刨去体育生各种运动一直比较突出，上海中考体育也是以32个引体向上破了往年的记录。初三开始就一直泡在健身房，那时一兆韦德年费不到三千，因为运气好找到个健美冠军当私教，跟着练了不到三年后出国。
教练主要帮我揪动作，因为年龄较小一直就想着上重量，吃吃吃，希望自己块越大越好，每天放学后自己去麦当劳吃个巨无霸再回家吃晚饭，那时候认为新陈代谢较快所以不容易胖，就一直没有注意过皮脂这个东西，看教练每天早上去跑步机跑一两个小时还很不解为什么要受这个苦。
阶段：什么都吃，蛋白吃的越多越好 PBF: ?%
出来第一个学期，天天吃牛排和各种american food，发现体重上来了，皮脂也上来了，原来在国内并不只是新陈代谢快，还有吃的不够垃圾。此时完全没有注意饮食。
阶段：什么都吃，没有特意多吃蛋白 PBF: 16%+
第二个学期开始天天看Greg Plitt的视频，看paper，找research，开始减脂，每天至少喝4升水。
饮食开始少油少盐少糖，还是经常在外面吃，肉类由牛为主转鸡为主，中餐都用米饭把油吸一下再吃。
阶段：4升水，少油少盐少糖少脂肪 总摄入<2400卡 PBF: 8-10%
15年想去参加个men‘s physique比赛，开始完全自己做饭，每顿饭食材称重计算把蛋白碳水比例控制在1：1，除了食材里面自带的盐，尽量避免另加盐在食物中，脂肪同理，每天至少喝6-8升水。这样可以长时间体脂保持在6%-8%。比赛前两周开始增加水摄入，到比赛前一天逐渐加到12升，然后断水。由于身体在前段时间一直摄入大量水少量盐，所以细胞留不下水，基本喝了就尿，突然断水会导致身体在没有摄入水的情况下继续排水，最后一天皮脂降到了3%-4%。这个时候整个人有气无力，走路和正常时候跑步一样累，感觉非常不健康，所以之后不再打算玩这个了。
阶段：完全控制各种热量摄入，控制水摄入，每天总热量摄入<2000卡 PBF: 4-8%
之后一年，体脂保持在8-10%，饮食和2015年之前差不多，并不会称重蛋白碳水，但会少油少盐。
阶段：4升水，少油少盐少糖少脂肪 PBF: 8-10%
2017年结婚，结婚后不再自拍但还会track各项指标。婚后体脂大增，又短暂回到了什么都吃的阶段。
2020年基本没有运动，21年开始长跑（但没有皮脂数据），2022年后开始备铁三，23年后游泳比重偏高大于跑步时间，每周有氧无氧4：3，食材不会称重但蛋白碳水摄入肉眼控制在1：3
加了很多有氧后，出乎意料的是肌肉并没有掉很多，最一开始三个月感觉到上半身力量明显下降，维持一半有氧一半无氧半年后身体适应得很好，上半身力量恢复到之前的水平了。之后不仅整体体重轻了，肌肉重量基本不变，深蹲硬拉卧推仍然保持在千磅club，我们来用数据说话：(SMM: skeletal muscle mass; PBF: %body fat)
疫情前95%无氧：
疫情跑了两年后重回健身房半年后70%无氧：
铁三训练<50%无氧：
这三个时期的饮食唯一变化是：2020年前每次训练后一勺蛋白粉，2020年后不再喝蛋白粉，增加有氧后碳水摄入明显增多，大概在1：4，总摄入2400-3000卡
2025
2023年开始每天轻断食8：16，2024年开始每半年一次72小时水断，都是为了调整身体器官状态，对体脂没有特别大的影响，72小时水断后体脂会短暂下降，只要恢复之前的饮食，几天后体脂就回来了
而和2013-2016年相比的区别是现在饮食比较随意，运动时间有时没有之前多，新陈代谢速度变慢，训练更注重performance，不在意aesthetic了
上面写的比较乱，总结一下就是：
要保持12-15%健康体脂，每周运动至少5次，每次40-75分钟，强度至少到自己limit的80%
按照自己的身体情况预估一个静态新陈代谢数值再加上运动数值，根据这个总数值决定每天摄入多少热量，实验几个月就会找到自己真实的数据了
(something like this: BMR (Basal Metabolic Rate): What It Is & How To Calculate It)
热量多了就会增重，少了就会减，很直观。
如果只做无氧，蛋白碳水热量比例1：2到1：3，多吃油脂少的优质蛋白
如果有氧无氧都会做，蛋白碳水热量比例1：3到1：4，饮食比只做无氧的人更随意一些，因为相同时间的（普通）运动往往有氧消耗更大
如果只做有氧，有计划的训练，每周跑五次，管不住嘴的话还是会体脂>15%，而且还会跑的很吃力，那跑的就很不享受，这么不享受我觉得很难做到每周跑五次
如果不运动，摄入热量和消耗均衡就会一直保持现有体脂，胖了就少吃
不管运不运动，做什么运动，控制体脂体重就是靠吃和喝
fat 9 cal/g, carb/protein 4 cal/g, water 0 cal/g
祝大家新年发财，身体健康！
求教LZ这么低的体脂对泡妞有帮助吗？
提醒我该减肥了