//////////////24年10月更新////////////
又过了四个月了！给大家update一下现在的状态！
现在体重基本和上次没有什么变化，152-156lb之间浮动！但是身材状态还是更好了，体脂大约10%上下。
准备开始增肌cycle了！等下次再来更新！
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一直想写这个帖子，拖了很久，今天终于有那么一点空闲的时间可以总结总结自己的健身成果。
首先上图六个月健身前后的对比图。
体重的曲线图大概如下所示：
从180lb左右到现在156lb左右
大约一个月掉4lb-5lb。
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前提
自己之前一直坚持锻炼，虽然看起来是胖的，但是其实运动能力很强，一直保持不间断的HIIT，跳舞等锻炼方式。不过吃的上面一直没有注意。
去年换了工作之后，有了很多空闲的时间，决定要好好把身体调整到最好的状态，在网上找了一个remote的中国教练（非常负责，健身计划非常详细，强烈推荐，有需要可以单独问我）。根据教练的训练计划和饮食计划持续执行。 -
饮食
我减肥过程中最大的挑战是饮食，因为锻炼对我来说并不是什么难事，但是保持健康的饮食非常困难。所以在我饮食准备的过程中，大约根据早中午3顿饭，分别安排不同的目标。
a. 早饭。
早饭我的需求是需要快，并且饱腹感强。所以最后是，鸡蛋x2 + oatmeal。白煮蛋一般我周一就会做好一周的量（10个）每天从冰箱拿出来两个热一下就好，oatmeal就一cup，用水冲，然后微波炉转两分钟。这样的话大概每天早上只需要5分钟早饭就可以搞定啦。
b. 午饭
午饭我一直在公司吃，所以其实很难很难控制卡路里，为了能最大化的减少卡路里的摄入，午餐我会比较固定吃half sandwich + half soup基本就是控制在600-800卡以内。有的时候会多吃那么一点，但总体不超过1000卡。
c. 晚饭
晚饭的话我会自己meal prep，刚开始想偷懒去买一些health meal来应对，但是后来真的发现自己meal prep占用的时间也并不久，并且很好控制。我会保证基本一餐有0.4lb的牛肉，青菜就随自己的心情来。所以周一晚上会大约做2lb的牛肉和青菜。主食的话，全部用土豆代替，土豆就直接切开放进微波炉转一下就好。
d. 零食
秉承教练的教诲，我每天的液体卡路里基本摄入保持在100卡以下，包含咖啡，健怡可乐等等，渴了，想喝一些甜的东西，就找糖分最少的，要么气泡水，要么喝咖啡。水果的话，基本是西瓜和草莓两种水果，每天轮着吃，想吃零食，就吃西瓜和草莓。
e. Cheat day
我的周末基本都是cheat day，说是cheat，也不是说完全不管了。只是说出去和朋友下馆子，吃什么都不忌口，吃的过程稍微注意多吃点蛋白质。奶茶少糖，能喝咖啡就用咖啡代替。整体来说就是不让自己难受就行。 -
锻炼; 我的锻炼分为两个session，器械+有氧。
a. 器械部分。
基本是胸，腿，手臂，背，四个部分轮一周，有时间的话我会加练一天，加练的话一般就选择自己觉得练的不够的，或者觉得可以再来一点的部位。大约是1小时左右。一周保证一个cycle都要完成。
b. 有氧训练。
台阶机30分钟到40分钟，保持心率在130-140之间的样子，我基本是出于1分半9配速，1分钟12配速轮流切换，保持在130-140之间其实速度不太重要。台阶机做腻了，就跳舞，大约保证一次500-800卡左右，一周保证能做5次左右。
c. 旅行和出差。
保持旅行和出差的锻炼最难了，健身教练帮我出了一套backup计划，基本只需要哑铃和简单器械就可以，所以在出差或者旅行的过程中，尽量保证每天有一小时的运动量，把四组动作至少cycle一遍，有氧的话不做就不做了。 -
关于计划本身
健身减肥的计划，一定要非常非常适合自己，并且可以长期坚持。比如如果生活中不方便做饭，如何在点外卖的方式下最好的控制饮食？如果一周只能有时间健身四天，如何最好的利用四天的时间完成对应的运动量？如果一天只有一个小时，这一个小时怎么能最大化的利用起来？ -
达到目标之后去哪里呢？
争取保持，年底打算bulk一下，看看大只之后的自己身体会看起来什么样！
希望大家都可以健身减肥的过程中开开心心！！！！
